콜레스테롤낮추는음식과 방법

건강검진을 받으면 평소 고기를 즐겨 먹지 않는 사람들도 콜레스테롤 수치가 높게 나오는 경우가 있습니다.

왜 그럴까요? 평소 먹는 음식과 관련이 있는 걸까요? 아니면 다른 원인이 있는 걸까요?

콜레스테롤에 영향을 주는 요인과 콜레스테롤 낮추는 음식 및 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

콜레스테롤 높은 원인

 

콜레스테롤이란, 지방 성분의 일종으로 우리 몸을 이루는 기본단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수초, 지단백을 구성하는 성분이며 스테로이드 호르몬, 담즙산을 만드는 원료가 되는 성분입니다.  콜레스테롤은 저밀도 지단백 콜레스테롤 (LDL cholesterol) 및 고밀도 지단백 콜레스테롤 (HDL cholesterol)으로 나눠져 있습니다. 쉽게 말하면 LDL콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이고 HDL은 좋은 콜레스테롤입니다. LDL 콜레스테롤은 동맥경화와 관련이 있고 HDL 콜레스테롤은 수치가 높을수록 몸에 좋은 역할을 합니다.

 

보통 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치에 문제가 생기는 상태를 이상지질혈증이라고 하는데, 고지혈증, 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증이라고도 합니다. 혈관벽이 두꺼워져 혈관이 좁아지면 혈액흐름을 방해해서 여러 혈관질환을 일으킬 수 있는데 대표적인 질환으로 심근경색증, 협심증과 같은 질환과 뇌경색 등 심뇌혈관질환의 위험성이 높아집니다. 대부분의 이상지질혈증은 비만, 음주, 흡연, 운동 부족과 같은 생활습관 때문에 생기는 경우가 많습니다.

 

평소 기름진 음식이나 고기를 잘 먹지 않는 사람이 콜레스테롤이 높은 이유는 간에서 콜레스테롤이 많이 생합성되거나, 혈중 콜레스테롤이 효과적으로 제거되지 못해 혈중 콜레스테롤 수치가 높을 수 있습니다. 이는 나쁜 콜레스테롤이 높은 유전적 원인을 가지고 있거나 콜레스테롤이나 포화 지방, 트랜스 불포화지방(트랜스 지방) 이 높은 음식을 너무 많이 섭취하게 되면, 혈액 내 콜레스테롤 농도가 높아질 수 있습니다.

 

또한  평소에 라면, 과자 등 가공식품을 즐겨 먹는다면 혈중 콜레스테롤이 높을 수 있습니다. 가공식품에는 지방 중에서도 포화지방이나 트랜스지방이 많이 포함되어 있기 때문에 즐겨 먹게 되면 트랜스지방을 과다 섭취하게 되는 것입니다. 식사보다 간식 때문에 콜레스테롤이 높아질 수 있으며 채소를 잘 먹지 않으면 식이섬유 섭취량이 부족해 콜레스테롤이 높을 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

1. 견과류

호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류에는 불포화지방산이 많이 들어있어 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 동맥경화를 예방하는 효능이 있고  심혈관 질환에도 도움이 됩니다.

 

2. 수용성 섬유질

 수용성 섬유질이 높은 식품은 나쁜 콜레스테롤인  LDL 콜레스테롤을 흡수하여 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

수용성 섬유질은 ▲귀리, 보리, 콩과 같은 잡곡류, ▲양배추 같은 채소류와 ▲사과, 오렌지 등 과일류 등에 많습니다. 특히  사과에는 펙틴이라는 성분이 많이 함유되어 있어, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋습니다. 펙틴은 콜레스테롤이 동맥에 쌓이는 것을 억제하고, 동맥을 깨끗하게 해 주는 데 좋은 성분입니다.

 

3. 검은콩

검은콩은 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 검은콩은 단백질과 섬유질은 높지만 지방은 적어 체중 감량에 효과가 좋습니다. 

콩은 식사 후 혈당이 상승하는 것을 예방하는데 도움이 되며 칼륨, 수용성 섬유질 및 식물성 단백질이 풍부합니다.  검은콩을 섭취하면 동물성 단백질과 포화지방을 줄여주어 콜레스테롤 낮추는 데 도움이 됩니다. 

 

4. 표고버섯

표고에는 섬유질이 많아 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 낮추며 콜레스테롤 수치를 떨어뜨립니다. 또한 표고버섯은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주고 고혈압과 동맥경화를 예방하는데 효과가 있습니다. 또한 면역력 향상 및 비타민 함유량이 풍부하며 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 데 탁월한 효과가 있습니다. 

 

5. 등 푸른 생선

고등어, 연어, 삼치, 꽁치 등의 등 푸른 생선에는 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산은 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증을 완화시킵니다. 생선은 붉은 고기를 통한 지방, 단백질 섭취 대체재로 좋습니다. 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화지방산이 많은 고기를 대신하여 생선을 먹는 것이 좋습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 포화 지방 섭취 줄이기: 콜레스테롤을 낮추는 한 가지 방법은 건강한 지방을 먹는 것입니다. 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 등 푸른 생선, 견과류, 아보카도와 같은 식품에 많이 들어 있습니다. 

 

2. 트랜스지방 피하기:  팝콘, 마가린, 감자튀김 등 패스트푸드 등 트랜스지방이 많은 들어있는 음식을 피하고 식품 영양성분표를 확인해서 트랜스지방이 없거나 적게 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 패스트푸드 대신 집에서 만든 음식을 먹고, 간식으로 과자 대체음식으로  당근, 오이, 토마토 등 신선한 채소를 먹습니다.

 

3. 다양한 채소(식이섬유) 섭취: 식이섬유는 콜레스테롤을 몸에서 배출시키는 데 도움을 줍니다.

 

4. 규칙적인 운동:  과체중이나 비만은 건강에 해롭습니다. 높은 콜레스테롤 수치와 밀접한 관련이 있는 심혈관 질환에 걸릴 위험이 높습니다. 규칙적인 운동은 심혈관을 강화 시키고 정상 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 금연과 음주 자제:  과도한 음주와 흡연은 나쁜 콜레스테롤 수치를  증가시킵니다. 술은 가능한 한 자제하고, 한 달에 2회 이하로 음주량을 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

정기적인 검사와 예방으로 건강을 지키도록 하세요. 콜레스테롤 수치는 혈액검사를 통해 알 수 있습니다. 건강검진을 하게 되면 기본적으로 콜레스테롤 검사를 하고 있기 때문에,  콜레스테롤 수치를 확인할 수  있습니다.  가족 중에 콜레스테롤 수치가 높은 분이 많으면 유전적인 요인에 의해 고지혈증이 나타날 수 있으므로 정기적으로 콜레스테롤 수치를  체크합니다.